Los problemas para dormir son una epidemia moderna, más en tiempos de pandemia, encierros y efecto «nesting»
El ritual de cerrar los ojos y renovarse: ¿cómo dormir rápido y bien? / Nueve técnicas para lograrlo. Por Azul Zorraquin.
Dormir bien es fundamental para vivir bien. Al dormir, todos los órganos y sistemas del cuerpo se re-generan y reparan, y por ende, un mal descanso es tortuoso. MALEVA conversó con “El Doctor del Sueño” y una instructora de yoga ayurvédica para entender cómo mejorar nuestra calidad de sueño, sobretodo en tiempos de pandemia y encierros, que nos descuajeringa la rutina y convierte nuestra vida hogareña en “nesting”, el nido del que no salimos en todo el día.
1) Mantener horarios estrictos (¿alarma para acostarse?) y cenar temprano. Es fundamental tener una rutina, y cierta constancia al acostarse y levantarse. “Yo recomiendo poner alarma para dormir, y levantarse cuando el cuerpo lo pida”, sugiere Pablo Ferrero, director y experto en medicina del sueño. Además, Martina Lalanne, instructora de yoga, agrega: “En el Ayurveda recomendamos cenar cuando el sol está alto; hacerlo más tarde, cambia la composición química del cuerpo, perturba el sueño y hace que no nos sintamos descansados por la mañana”. Ferrero, sobre esto, suma: “No le podemos pedir al cuerpo que digiera y que duerma a la vez; cenar liviano y tres o cuatro horas antes de dormir, es fundamental.”
2) Suspender las pantallas. Tanto el celular, como las tablets y computadoras, son enemigas del sueño. Lo ideal es dejar el teléfono fuera del cuarto, por lo menos dos horas antes de dormir, y comprar un despertador antiguo. “Si van a utilizarlos igual, porque muchas veces es una batalla perdida, sugiero como mínimo ponerlos en modo nocturno, en modo oscuro (los blancos se convierten en negros y por ende es más amable para la retina), y bajarles el brillo”, pide Ferrero. Además, “es importante evitar noticias, documentales violentos o series de suspenso por TV”, explica Lalanne, “porque esta información nos estresa y nos altera, y por ende nos imposibilita a conciliar el sueño. Incluso, antes de acostarse, es conveniente leer algún libro. “Recomiendo mucho libros espirituales, con autores como Pema Chodron, Echart Tolle, Osho”, suma.
«Anticipar la noche: uno durante el día, se desgasta; “y no puede pretender llegar de un día cansador, frenar inmediatamente y dormir. Necesita anticiparse”, explica Ferrero y compara el cuerpo humano con un avión; antes de aterrizar, el avión comienza a descender lentamente, no podría bajar de golpe y decolar…»
3) Evitar las cafeínas. El café, el té, el mate y las bebidas cola son energizantes y nos despiertan. Incluso, si los consumimos por la mañana, ¡También nos afectan para dormir a la noche! Su consumo nos garantiza una calidad de descanso mala, así que por lo pronto, es fundamental evitarlos de tarde y noche.
4) Meditación: “meditá unos minutos antes de dormir. Si no conocés técnicas de meditación, podés usar alguna app gratuita (recomiendo HeadSpace) o bien, tomar unas respiraciones conscientes, por lo menos diez”, explica la instructora de Yoga.
5) Aromaterapia: es muy efectiva para combatir el estrés. Usar aceites esenciales y aplicarlos sobre la almohada, es un elixir natural y relajante. Los aromas más recomendados son los dulces, como coco, vainilla, lavanda o naranja.
6) Anticipar la noche: uno durante el día, se desgasta; “y no puede pretender llegar de un día cansador, frenar inmediatamente y dormir. Necesita anticiparse”, explica Ferrero y compara el cuerpo humano con un avión; antes de aterrizar, el avión comienza a descender lentamente, no podría bajar de golpe y decolar. Además, “es importante tener actividad durante el día, para poder desactivar a la noche. Cuanto más actives, más te desactivás” dice el doctor del sueño, y por ende también sugiere hacer deporte durante el día y no a la tarde ni a la noche.
7) Automasaje: es muy placentero y relajante, hacerse un masaje de pies antes de acostarse: “frotá la planta de los pies con aceite de sésamo prensado en frío. Esto produce un efecto calmante en el sistema nervioso y nos ayuda a dormir mejor”, explica la amante de la ayurveda.
8) Mantener la temperatura ambiente del cuarto entre 18 y 22 grados, tanto en invierno como en verano.
9) Luz: Para Ferrero, “nos despierta, y por ende hay que disminuir su cantidad, sobretodo la de luz brillante”, y por ende utilizar veladores con luz cálida. Si no se cuenta con persianas o cortinas, se sugiere utilizar un antifaz.
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Fotos: gentileza Unsplash